健康的で美しい女性の食習慣とは...｜体に不可欠な免疫力等をご紹介！
健康的で美しい女性 ＞理想の食習慣 ＆ 免疫力を高める食材の摂取
忙しく働くキャリヤウーマンや女性医師たちの中で、いつも健康的で美しくアクティブに活動する方々の容姿には、憧れてしまうもの。そんな女性たちが実践している健康と美容にいい食習慣についてご紹介いたします。
🔶健康と美容にいい食習慣とは...
「朝食は必ず取り、１日３回の食事、寝る前３時間は食事をしない」〇
朝時間がなくて朝食を抜いたり、仕事が忙しく昼食の時間が取れないなど、お声が聞こえてきそうですが、「朝食を取り、1日3回の食事」は重視し、栄養バランスを考えつつ、規則正しく食べることは、お肌にいい食習慣と考え実践している方は多いようです。 一方「寝る前３時間は食事をしない」の優先度は下がり気味...!?
🔶健康のため避けているもの
「脂身の多い肉、揚げ物やラーメン、激辛系、添加物が入ったもの」×
肉の脂はコレステロール値を上げ、質の悪い肉の脂には「抗生物質やホルモン剤など、有害な物質が含まれている可能性があるため、避けている方が多く、またカロリーの高い揚げ物やラーメンを控えている方も多いようです。
🔶毎日水分は多めに取る
「食事の水分も含め１日１．５リットル以上が目安」〇
一般的に汗や尿など1日1.5L程度の水分を排出していると言われるため、１日1.5～2L程度の水分補給は必要です。ただし、味噌汁など食事の際に取れる水分も含め、水分補給することが重要。水だけを2L以上飲むのは多過ぎで、胃腸に負担がかかるだけでなく、むくみの原因になるため、通常は「水だけなら500ml程度飲む」方が一般的です。
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🔶健康のため意識して飲むもの
「お茶、コーヒー、常温水、白湯」〇
「お茶、コーヒー」を飲む方が多く、その他に ルイボスティーやハーブティーなど、ノンカフェイン派も。「お茶」は利尿作用があり、体外に排出される水分も多いので、多めの摂取でも良いと思います。また「コーヒー」は、眠気覚ましやリラックス効果、便秘解消になるという声も。1日1～2杯程度なら問題ないでしょう。
🔶美容と健康を意識して食べているもの
「ヨーグルト、野菜、納豆等（発酵食品）」〇
食物繊維と発酵食品を積極的に取っていて腸内環境を意識している方が多く、腸内環境が良くなると、栄養をしっかり吸収でき、免疫力が高まります。さらに便秘解消で美肌効果も上がります。また毎朝の白湯や味噌汁などで腸内環境を改善できます。健康と美容を食習慣で、内側から徹底しみては如何でしょう。
🔶小腹を満たすおやつ
「ナッツ類、ヨーグルト、ドライフルーツ、サツマイモ等」〇
カルシウムは、マグネシウムと一緒に取ると吸収率がアップするため、小魚とナッツの組み合わせで食べる方も。上記は、常に持ち歩き、小腹がすいたら食べる方が多いようです。
🔶体に不可欠な免疫力
私たちは、常にウイルスや細菌と共に生活しています。この状況の下、健康的で美しく活動できているのは、免疫力が働いてくれているためです。その免疫力とは、どんなものなのでしょうか。
①免疫力とは...
免疫とは、細菌やウイルスなど外部からの侵入を防いだり、 体内でできた害を及ぼす細胞を除去してくれる自己防衛機能のことです。風邪などのウイルスにかからないように守ってくれたり、癌細胞の死滅などをしてくれています。私たちが、元気でいるために必要となるのが免疫力です。
②免疫力が低くなると起きること
a.風邪をひきやすくなる
免疫力が低い＝外部からのウイルスが侵入しやすくなっている状況です。疲れや寝不足などの体調の変化でも免疫力は低下し、風邪をひいてしまうことがあります。
b.疲れやすくなる
免疫力が弱いと、無理をして免疫反応を働かせ、ウイルス等と闘ってくれます。そのため、いつも以上に体力を消耗し疲労を感じやすくなってしまうのです。
c.アレルギーを引き起こす
免疫力の低下は、花粉症などのアレルギーを引き起こす可能性があります。アレルギーは、花粉などの体内への異物侵入に対し、免疫機能が過剰に反応して起きます。免疫力の低下で、体内で正常に闘えなくなってしまった結果、症状が出てしまいます。
d.お肌のバリア機能の低下
免疫力には「お肌のバリア機能」があり、ウイルスや菌などが、毛穴からお肌内部に侵入することを防いでいる。免疫力の低下に伴い、このお肌のバリア機能が低下すると、ウイルスなどが毛穴から侵入し吹き出物や乾燥肌などのお肌トラブルの原因となる。
🔶免疫力を高める食材
①ヨーグルト
体にある免疫細胞の多くは腸内に存在。そのため、腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がる。腸内環境改善には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が効果的。
ただし、ヨーグルトから摂取した乳酸菌は、胃や腸まで届いた後、善玉菌を増やしてから死滅、体外に排出される。毎日、ヨーグルトを食べ続けることが大切。
②納豆
納豆は、免疫力の向上を手助けしてくれるビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラル類のカルシウムやカリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リンなどを豊富に含んでいる。
また、納豆菌には、o-157などの病原性大腸菌やサルモネラ菌を予防するほど、強力な殺菌力がある。加えて、サポニンという成分が免疫細胞のエサになり、免疫力も高めてくれる。毎日1パックづつ、朝昼晩のうち１回は摂取するようにしたい。
③味噌と麹
発酵食品の王様とも言われる味噌と麹。体内の酸化の防止や殺菌効果、消化を助ける整腸効果がある。また便秘解消やがん予防なども期待できる。朝の一杯、お野菜たっぷりのお味噌汁や麹湯を飲むようすると、お腹も心も温まり、おすすめ。
④りんご
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われ、りんごには免疫力を高める効果が栄養成分に含まれている。特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれる。免疫力を上げるためには、りんごポリフェノールやペクチンが豊富な、皮つきのりんごを食べると良い。また、すりおろしてヨーグルトに混ぜたり、そのまま食べたり、美味しく免疫力の向上に取り組める食材である。
⑤バナナ
カリウムが豊富に含まれ、体内の余分なミネラルを排出し血圧を調整する作用がある。そのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できる。また、きれいな黄色いバナナより、シュガースポット（黒い斑点）が出たバナナの方が免疫細胞の活性が高いという報告もあり、少し時間を置いてから食べても良い。
⑥アボカド
アボカドは別名、森のバターといわれ、果肉の約20％が脂質である。しかし、この脂質は植物性で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸であり、動物性の脂質と異なり、コレステロールを増やすことなく、中性脂肪も減らしてくれる非常に優れた働きがある。また、老化を招く原因の活性酸素を防ぐビタミンEも豊富に含まれ、抗酸化作用を高めてくれる。 サラダへのトッピングやスライスして、わさび醤油で食べるのも美味しい。なお、食べごろのアボガドは、外皮が黒い、触って新鮮なナスのような弾力、へたが浮いているものを選ぶと良い。
⑦緑茶
緑茶に含まれるカテキンという成分は、非常に高い殺菌作用があり、細菌やウイルスを退治して免疫力を高めてくれる効果がある。
また、緑茶でうがいをすると外部からの細菌が侵入するのを防いでくれ、風邪予防にも効果的。緑茶に含まれるフラボノイドという抗酸化物質が細胞を活性化させ免疫力を高めてくれる。
ブロッコリーは、優れた抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含んだ代表格の食べ物。ビタミンCは免疫を高めてくれ、ビタミンAやビタミンB群は、皮膚や粘膜の抵抗力を高めてくれる。シチューなどに食べやすい大きさにカットしたブロッコリーを加えると、栄養が逃げ出さずに食べることができる。
⑨小松菜
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分を豊富に含み、活性酸素を抑える抗酸化作用がある。また、辛味成分であるイソチオシアネートが含まれ、殺菌効果や消化促進効果、デトックス効果や肥満防止の効果がある。ほうれん草のように灰汁（アク）が強くないため、1cm幅に切ったベーコンと一緒にサッと塩こしょうで炒めるとかさも減って美味しくたくさん食べられる。
⑩白菜
かぼちゃや人参などの緑黄色野菜と比べ栄養価が低いと思われがち、こうした淡色野菜は、免疫力をあげる力は強い。なぜなら白菜は、発がん物質を体外へ排泄するミネラルを豊富に含んでいるため。
抗がん作用のある成分を含み、がん予防の効果がある。暑い時期は、サラダにして、寒い時期はお鍋に入れて食べることがおすすめ。
⑪モロヘイヤ
モロヘイヤは、野菜の王様と言われるほど、栄養豊富な野菜。βカロテンは、ほうれん草の2倍。カルシウムは、全野菜の中で2番目の含有量。疲れを取るビタミンB1は、ニンニク並み、ものすごい栄養素を含んでいる。しかし、独特の味や粘りから、扱いに困る野菜でもある（汗）
⑫かぼちゃ
かぼちゃの鮮やかな黄色はβカロテンの色。このβカロテンは、体の中で必要に応じてビタミンAに変換される。ビタミンAには、免疫力低下で発症する病気を抑える効能があり、ウイルスはもちろんのこと、ガン予防などにも効果がある。風邪予防にもとっても効果的で、冬至にかぼちゃを食べるのは風邪予防の意味がある。
⑬人参
人参の中に豊富に含まれているカロテンは、強力な抗酸化作用がある。また、粘膜を健康に保つ効果がある。口やのど、鼻、肺、胃、腸などの粘膜を健康に保ち、病原菌が体内に侵入するのを防ぐ。
また、皮膚を健康に保つ働きやガンを予防し抑制する効果がある。千切りにして、ごま油でサッと炒め、塩こしょうで味付けをすると、嵩も減りたくさん食べられる。
⑭大根
辛み成分であるイソシアシアネイトには、抗酸化作用がある。また、豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素は、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立つ。
これらの成分は、熱に弱いため、大根おろしで食べるとよい。豆腐の上に乗せたりして、そのまま食べるのがおすすめ。
⑮長芋
ぬめりに含まれる成分であるムチンは、免疫力を高めて疲労回復させる効果がある。ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムなどが豊富に含まれる。 また、タンパク質の分解を助けるため、免疫細胞に必要なタンパク質の吸収をよくしてくれる。ただムチンは熱に弱く、擦ることで栄養素が失われてしまいう。そのため生の長芋を皮を向き包丁で薄く切って、鰹節をかけお醤油で食べるのがおすすめ。
⑯にんにく
アリシンという成分を含み、非常に強力な殺菌力がある。そのため、風邪やインフルエンザなどにも効果は絶大。ただにんにくの殺菌力は2日ほどで消えてしまうため、こまめに毎日の食卓へ出すことが大切。
⑰生姜
ジンゲロールという成分を含み、ウイルスなどを殺菌する働きがある。そして、血行を促進し、お体を温める効果がある。 生姜は、加熱して食べることで体が温まるため、冷え症でお悩みの方は、加熱した生姜の摂取がおすすめ。熱を通すと生の生姜を摂るよりも殺菌効果は弱まりますが、十分な栄養素を摂ることができる。お味噌汁に入れても良い。
⑱胡麻
ゴマの小さな一粒には、ビタミンのB1やB2、E、カルシウムや鉄分・リンが豊富に含まれており、糖質の代謝に欠かせないB1と強い抗酸化力で老化を防いでくれるビタミンEが、特に多いのが魅力。
胡麻は、大量の摂取が難しく、サラダや和え物にプラスしたり、ヨーグルトやスムージーに加えたりと、頻繁にお料理に入れて食べるのがおすすめ。
⑲アーモンド
アーモンドは、ビタミンB1をはじめB2、リンやカルシウムなどが様々な栄養素を持つ。また、強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富。
ただし、脂質が主成分で、10粒でご飯1/3杯分に相当するカロリーがあるため、食べ過ぎには注意。また市販の加工品には塩分が多く含まれるものがあるため、購入時は無塩のものがおすすめ。
⑳卵
卵は、栄養バランスに大変優れ、免疫機能の維持と向上、免疫細胞の強化に役立ってくれる食材です。良質のたんぱく質、ビタミンAやB1、B2、D、E、鉄分やミネラルなど、人間に欠かせない栄養素が豊富に含まれる。 さらに卵には、たんぱく質のもとで体内で作ることが出来ない必須アミノ酸がバランス良く含まれている。免疫細胞もこのアミノ酸から作られて いるため、必須アミノ酸の摂取は、免疫力アップに必要不可欠な栄養素である。1日1個以上は食べると良い。
㉑鶏肉
鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれている。この成分は、疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力アップにつながると期待されている。 イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれている。また、鶏肉には、たんぱく質・ビタミンＡなどの栄養も豊富。
【補足】美肌にいい「鉄分」と「食物繊維」について
①貧血予防だけではない！ 美肌を育てる役割の「鉄分」
鉄分は、ミネラルの一種で、体内に酸素を運んでくれる大切な栄養素。鉄分が不足すると、貧血を起こすことがある。また、鉄分は、皮膚トラブルの原因となる活性酸素を取り除く酵素の生成や、お肌のハリを保つコラーゲンの合成に重要な栄養素。鉄分は、若々しいお肌を保つために重要な役割がある。
鉄分が豊富な食材 ＞レーズンやプルーン等 〇
②美容の鍵！お肌をきれいに保つ「食物繊維」
食物繊維は、腸内環境を整える役割がある。食物繊維が不足し腸内環境が乱れると、肌荒れの原因となる。そのため、腸内を整える食物繊維は、美肌に近付くために必要な栄養素。
食物繊維が豊富な食材 ＞アーモンドやごぼう等 〇
🔶健康と美容にいい６つの食習慣＋α のまとめ
健康で美しくまた健康的に活動する女性は、以下のように毎日体に入れる食品に拘り、食習慣に拘っている方が多いようです。中でも、美容と健康に不可欠な免疫力を高める食品の摂取には心掛け、体の内側からも磨きをかけています。また、定期的に女性に必要な「鉄分」と「食物繊維」を多く含む食品の摂取もおすすめします。皆様も普段の食生活を見直してみませんか。
・朝食は必ずとり、１日３回の食事をし、寝る前３時間は食事を控えている。
・脂が多い肉や揚げ物などコレステロールの高いものは控える
・食事の水分も含め１日１リットル以上をとる
・飲み物は、お茶やコーヒーなどにして甘いものを控える
・食物繊維と発酵食品を積極的にとる。
・おやつは、甘いものを口にせず、ナッツや干しいもなどを常備し食べる。
・美容と健康に不可欠な免疫力を高める栄養素の摂取に心掛けている。
